కొవ్వు మానవ ఆహారంలో మూడు స్థూల పోషకాలలో ఒకటి. ఆహార కొవ్వు మన మనుగడకు ముఖ్యమైనది మరియు మన శరీరంలో శక్తికి ప్రధాన వనరుగా ఉండటం, కొవ్వులో కరిగే విటమిన్‌లను (A, D, E, మరియు K) జీవక్రియ చేయడం మరియు అవసరమైన కొవ్వు ఆమ్లాలను పొందడం వంటి అనేక ముఖ్యమైన విధులను కలిగి ఉంటుంది. ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల వలె కాకుండా, కొవ్వు హైడ్రోఫోబిక్ మరియు నీటిలో కరగదు. మరో మాటలో చెప్పాలంటే, మీరు ఈ రెండు పదార్థాలను ఎంత కదిలించినా లేదా కదిలించినా నీరు మరియు నూనె కలపవు.
కొవ్వులో ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ల కంటే గ్రాముకు రెండు రెట్లు ఎక్కువ కేలరీలు ఉండటం వల్ల బరువు తగ్గడానికి మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులను (CVD) తగ్గించడానికి లక్ష్యంగా పెట్టుకున్న పోషకాహారంగా మార్చింది. అధిక శక్తి-సాంద్రత కలిగిన కొవ్వును అధికంగా తీసుకోవడం వలన బరువు సమస్యలు మరియు హృదయ సంబంధ వ్యాధులకు దారి తీయవచ్చు, సిఫార్సు చేయబడిన ఆహారపు కొవ్వును తీసుకోవడం, అలాగే గుండె-ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులు మరియు నూనెలను తినడం, మొత్తం ఆరోగ్యం మరియు శ్రేయస్సును ప్రోత్సహించడానికి ముఖ్యమైనది.
డైటరీ ఫ్యాట్ అనేది 9 కిలో కేలరీలు/గ్రామ్ వద్ద శక్తి యొక్క అత్యంత సాంద్రీకృత మూలం, ఇది కార్బోహైడ్రేట్‌లలో కేలరీల సంఖ్య కంటే రెండు రెట్లు ఎక్కువ మరియు 4 కిలో కేలరీలు/gm వద్ద ప్రోటీన్. అధిక కొవ్వు తీసుకోవడం ట్రైగ్లిజరైడ్స్‌గా నిల్వ చేయబడుతుంది. శారీరక శ్రమ సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరానికి కావలసిన ఇంధన వనరు అయితే, కార్బోహైడ్రేట్లు అందుబాటులో లేనప్పుడు శరీర వ్యవస్థ కొవ్వు కణజాలంలో నిల్వ చేయబడిన కొవ్వుగా మారుతుంది.
రెండు రకాల "మంచి" అసంతృప్త కొవ్వులు ఉన్నాయి: మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు మరియు
బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు. బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు ఆమ్లాల (PUFAs) యొక్క రెండు ప్రధాన తరగతులు ఒమేగా-3 మరియు ఒమేగా-6 కొవ్వు ఆమ్లాలు. ఒమేగా 3 కొవ్వులు ఒక ముఖ్యమైన రకం బహుళఅసంతృప్త కొవ్వు. శరీరం వీటిని తయారు చేయదు, కాబట్టి అవి ఆహారం నుండి రావాలి. సంతృప్త కొవ్వులు రక్తంలో కొలెస్ట్రాల్‌ను పెంచే రకం.
అమెరికన్ హార్ట్ అసోసియేషన్ సంతృప్త కొవ్వు నుండి 5% నుండి 6% కేలరీలను సాధించే ఆహార పద్ధతిని లక్ష్యంగా పెట్టుకోవాలని సిఫార్సు చేసింది.
మీకు రోజుకు 2,000 కేలరీలు అవసరమైతే, వాటిలో 120 కంటే ఎక్కువ సంతృప్త కొవ్వు నుండి రాకూడదు.
అంటే రోజుకు 13 గ్రాముల సంతృప్త కొవ్వు.
బహుళఅసంతృప్త కొవ్వులు అధిక సాంద్రతలలో కనిపిస్తాయి
పొద్దుతిరుగుడు, మొక్కజొన్న, సోయాబీన్ మరియు ఫ్లాక్స్ సీడ్ నూనెలు
అక్రోట్లను
అవిసె గింజలు
చేప
కనోలా ఆయిల్ - మోనోఅన్‌శాచురేటెడ్ ఫ్యాట్‌లో ఎక్కువగా ఉన్నప్పటికీ, ఇది పాలీఅన్‌శాచురేటెడ్ కొవ్వుకు మంచి మూలం.
మోనో అసంతృప్త కొవ్వులు అధిక సాంద్రతలలో కనిపిస్తాయి:
ఆలివ్, వేరుశెనగ మరియు కనోలా నూనెలు
అవకాడోలు
బాదం, హాజెల్ నట్స్ మరియు పెకాన్స్ వంటి గింజలు
గుమ్మడికాయ మరియు నువ్వులు వంటి విత్తనాలు
ఆహారంలో సంతృప్త కొవ్వు యొక్క అతిపెద్ద వనరులు
పిజ్జా మరియు చీజ్
మొత్తం మరియు తగ్గిన కొవ్వు పాలు, వెన్న మరియు పాల డెజర్ట్‌లు
మాంసం ఉత్పత్తులు (సాసేజ్, బేకన్, గొడ్డు మాంసం, హాంబర్గర్లు)
కుకీలు మరియు ఇతర ధాన్యం-ఆధారిత డెజర్ట్‌లు
వివిధ రకాల మిశ్రమ ఫాస్ట్ ఫుడ్ వంటకాలు
ఒమేగా 3 కొవ్వులు
ఒమేగా-3 కొవ్వు ఆమ్లాలు (ఒమేగా-3లు) కొన్నిసార్లు "n-3s"గా సూచిస్తారు, అవి అవిసె గింజలు మరియు చేపలు, అలాగే చేప నూనె వంటి ఆహార పదార్ధాలలో కొన్ని ఆహారాలలో ఉంటాయి. అనేక విభిన్న ఒమేగా-3లు ఉన్నాయి, అయితే శాస్త్రీయ పరిశోధనలో ఎక్కువ భాగం మూడింటిపై దృష్టి సారిస్తుంది: ఆల్ఫా-లినోలెనిక్ యాసిడ్ (ALA), ఎకోసాపెంటెనోయిక్ యాసిడ్ (EPA) మరియు డోకోసాహెక్సేనోయిక్ యాసిడ్ (DHA).
ఒమేగా -3 కొవ్వులు పొందడానికి ఉత్తమ మార్గం చేపలను వారానికి 2-3 సార్లు తినడం.
ఒమేగా-3 కొవ్వుల మొక్కల మూలాల్లో అవిసె గింజలు, వాల్‌నట్‌లు మరియు కనోలా లేదా సోయాబీన్ నూనె ఉన్నాయి.
అధిక రక్త ఒమేగా-3 కొవ్వులు a తో సంబంధం కలిగి ఉంటాయి అకాల మరణం యొక్క తక్కువ ప్రమాదం వృద్ధులలో.
హైడ్రోజన్ వాయువు మరియు ఉత్ప్రేరకం సమక్షంలో ద్రవ కూరగాయల నూనెలను వేడి చేయడం ద్వారా తయారు చేస్తారు, ఈ ప్రక్రియను హైడ్రోజనేషన్ అంటారు. ఈ కొవ్వులు గుండె, రక్త నాళాలు మరియు శరీరంలోని మిగిలిన భాగాలకు అత్యంత చెత్త రకం కొవ్వులు ఎందుకంటే అవి:
చెడు LDLని పెంచండి మరియు మంచి HDLని తగ్గించండి
మంటను సృష్టించండి, - రోగనిరోధక శక్తికి సంబంధించిన ప్రతిచర్య - ఇది గుండె జబ్బులు, స్ట్రోక్, మధుమేహం మరియు ఇతర దీర్ఘకాలిక పరిస్థితులలో చిక్కుకుంది
ఇన్సులిన్ నిరోధకతకు దోహదం చేస్తుంది
చిన్న మొత్తంలో కూడా హానికరమైన ఆరోగ్య ప్రభావాలను కలిగి ఉంటుంది - ప్రతిరోజూ వినియోగించే ట్రాన్స్ ఫ్యాట్ నుండి ప్రతి అదనపు 2 శాతం కేలరీలకు, కరోనరీ హార్ట్ డిసీజ్ ప్రమాదం 23 శాతం పెరుగుతుంది.