В питании термин макроэлементы относится к трем энергетическим питательным веществам: белкам, углеводам и липидам (жирам).
Каждый макронутриент — углевод, белок и жир — обладает уникальным набором свойств, влияющих на здоровье, но все они являются источником энергии. Большинство макронутриентов не являются необходимыми, поскольку они могут поступать как с пищей, так и с организмом. Другими словами, вы можете потреблять макроэлементы, такие как углеводы (например, из таких продуктов, как макароны) для получения энергии. Тем не менее, когда этот источник энергии заканчивается, ваше тело может превращать жир в углеводы, чтобы получить больше энергии.
Углеводы:
Термин «углеводы» включает в себя широкий спектр производящих энергию соединений, содержащих атомы углерода, водорода и кислорода. За исключением клетчатки, углеводы дают 4 калории на грамм (аналогично белку) и являются важным источником топлива для тела, особенно когда тело подпитывает физическую активность.
Чтобы быть использованными для получения энергии, углеводы должны быть разбиты на более мелкие единицы и поглощены организмом. Этот процесс протекает в желудочно-кишечном тракте, прежде всего в тонкой кишке. Простые сахара легко перевариваются и всасываются через слизистую оболочку кишечника, потому что они представляют собой небольшие единицы одинарных или двойных сахаров. Крахмал, однако, состоит из длинных полисахаридных цепей, которые должны быть сначала расщеплены ферментами на более мелкие единицы для поглощения. Например, когда человек потребляет источник крахмала, такой как зерновые, картофель или хлеб, крахмал физически разбивается на более мелкие кусочки во рту и желудке, а затем расщепляется на моносахариды и дисахариды ферментами в тонком кишечнике. Эти небольшие частицы попадают в печень, которая превращает большую часть фруктозы и галактозы в глюкозу, а затем направляет глюкозу в другие ткани и органы, чтобы они поглощались клетками и использовались для получения энергии. Некоторое количество глюкозы запасается в виде гликогена в печени и скелетных мышцах для удовлетворения будущих потребностей в энергии (рис. 9-4). Любой избыток углеводов превращается в жир и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани для будущих энергетических потребностей.
 Carbohydrates |  Proteins |  Fats |
|---|
Основная роль пищевых углеводов заключается в обеспечении организма энергией. Тем не менее, существует много споров относительно углеводов. Они здоровы? Нужны ли они для оптимальных спортивных результатов? Способствуют ли они набору веса?
Углеводы часто называют сахарами и крахмалами или простыми и сложными углеводами.
Крахмалы: зерновые, кукуруза, рис, ячмень, овощи, бобы и пшеница, тогда как примеры сахара включают сладости (конфеты), сахар (тростниковый сахар), фрукты и молоко.
За исключением лактозы, молочного сахара и гликогена, формы хранения углеводов в организме, все углеводы имеют растительное происхождение.
Углеводы считаются основным источником топлива для организма, но их часто называют причиной увеличения веса. Углеводы часто уступают белкам после упражнений теми, кто не осознает важность этого питательного вещества. Вину за эти системы убеждений можно отнести к дезинформации или даже недопониманию.
Хотя углеводы не считаются ключом к выживанию, учитывая, как организм может синтезировать количество глюкозы, необходимое для выживания, из неуглеводных источников, они обычно требуются в определенных количествах для улучшения здоровья и работоспособности.
Добавленные сахара
Сахар-сырец, коричневый и белый сахар (сахароза)
Кукурузный подсластитель и сиропы
Солодовый сироп
Турбинадо сахар
Рисовый сироп
Финиковый сахар
Глюкоза
Фруктоза
лактоза
Декстрин
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
инвертный сахар
Кленовый сахар или сироп
Сахар агавы
Мальтоза
Медовый
Трегалоза
Кленовый сахар или сироп
Карамель
Декстроза
Патока
Добавленные сахара — это сахара, добавляемые в продукты питания или пищевые продукты, а не сахара, которые естественным образом содержатся в пище. Встречающиеся в природе сахара, такие как содержащиеся во фруктах или молоке, обычно считаются более здоровыми вариантами, потому что продукты, содержащие натуральные сахара, также содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины и клетчатка. Добавленные сахара не встречаются в природе в пищевых группах и включают сиропы и другие калорийные подсластители, содержащиеся в конфетах (сладости) и подслащенных напитках (газировка).
Волокно
Клетчатка представляет собой большую часть неперевариваемых частей растительной пищи; это не единое соединение. Это группа соединений, которые имеют схожие характеристики и обычно классифицируются как растворимые или нерастворимые. Растворимая клетчатка происходит изнутри растительной клетки, включая пектины, камеди и слизи. Их называют растворимыми, потому что они либо растворяются, либо набухают при помещении в воду, и большинство из них могут быть переварены бактериями, живущими в толстой кишке. Поэтому их еще иногда называют ферментируемыми.
Растворимые волокна содержатся в овсяных отрубях, овсяных хлопьях, бобах, фруктах (например, яблоках или грушах), овощах (например, артишоках, луке-порее или сладком картофеле) и многих коммерческих продуктах, таких как заправки для салатов, джемы и желе.
Несколько преимуществ включают следующее
Потеря веса может задержать опорожнение желудка (из желудка) и способствовать общему ощущению сытости, потенциально снижая потребление калорий.
Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний. Он может связываться с частицами холестерина. Это может предотвратить его всасывание и помочь удалить это соединение из организма.
Движение кишечника и здоровье кишечника. Он притягивает воду и увеличивает объем стула, защищая от запоров.
Защита от диабета — этот углевод не усваивается. Таким образом, он может уменьшить потенциальные скачки сахара в крови.
Улучшение всасывания пищи — замедляет продвижение пищи по тонкому кишечнику. Это может улучшить усвоение питательных веществ.
Нерастворимая клетчатка
Нерастворимая клетчатка (нерастворимая в воде) образует структурные части растений и включает такие соединения, как целлюлоза, гемицеллюлоза и лигнин, и часто находится в самой внешней части зерен, овощей, фруктов и семян (например, в цельнозерновой пшенице, сельдерее). , коричневый рис, лебеда, яблочная кожура или брокколи).
Их называют нерастворимыми или неферментируемыми, потому что они не растворяются в воде и легко перевариваются кишечными бактериями. Когда многие из этих соединений удаляют свои внешние части, получается переработанный крахмал (например, из цельного зерна пшеницы в белый хлеб или из коричневого риса в белый рис).
Подобно растворимым волокнам, нерастворимые волокна также обеспечивают множество преимуществ для здоровья, включая следующие:
Пищеварительное здоровье. Это увеличивает объем и втягивает воду в желудочно-кишечный тракт. Это улучшает регулярность в толстой кишке, чтобы избежать запоров и других проблем со здоровьем, связанных с кишечником (например, геморроя).
Снижает риск развития рака — улучшает движение в толстой кишке. Он снижает риск рака толстой кишки и других известных кишечных заболеваний (например, дивертикулеза).
Потеря веса. Задержка опорожнения желудка (из желудка) способствует общему ощущению сытости, уменьшая потребление калорий.