Жир является одним из трех макроэлементов рациона человека. Пищевые жиры важны для нашего выживания и выполняют множество важных функций в нашем организме, например, являются основным источником энергии, метаболизируя жирорастворимые витамины (A, D, E и K) и получая незаменимые жирные кислоты. В отличие от белков и углеводов, жиры гидрофобны и не растворяются в воде. Другими словами, вода и масло не смешиваются, сколько бы вы ни встряхивали и не перемешивали эти две субстанции.
Тот факт, что жир содержит в два раза больше калорий на грамм, чем белок и углеводы, сделал его целевым питательным веществом для снижения веса и снижения сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). В то время как чрезмерное потребление жиров с высокой энергетической плотностью может привести к проблемам с весом и сердечно-сосудистым заболеваниям, потребление рекомендуемого количества пищевых жиров, а также употребление в пищу полезных для сердца жиров и масел важно для улучшения общего состояния здоровья и благополучия.
Пищевые жиры являются наиболее концентрированным источником энергии при 9 ккал/г, что более чем в два раза превышает количество калорий в углеводах и белках при 4 ккал/г. Большая часть избыточного потребления жиров откладывается в виде триглицеридов. В то время как углеводы являются предпочтительным источником топлива для организма во время физической активности, система организма обращается к жиру, хранящемуся в жировой ткани, когда углеводы недоступны.
Существует два типа «хороших» ненасыщенных жиров: мононенасыщенные жиры и
Полиненасыщенные жиры. Двумя основными классами полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК) являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Омега 3 жиры являются важным типом полиненасыщенных жиров. Организм не может их вырабатывать, поэтому они должны поступать из пищи. Насыщенные жиры — это тот тип, который повышает уровень холестерина в крови.
Американская кардиологическая ассоциация рекомендует стремиться к такой диете, при которой насыщенные жиры составляют от 5% до 6% калорий.
если вам нужно около 2000 калорий в день, не более 120 из них должны поступать из насыщенных жиров.
Это около 13 граммов насыщенных жиров в день.
Полиненасыщенные жиры в больших количествах содержатся в
Подсолнечное, кукурузное, соевое и льняное масла
Грецкие орехи
Льняное семя
Рыба
Масло канолы — хотя и содержит больше мононенасыщенных жиров, оно также является хорошим источником полиненасыщенных жиров.
Мононенасыщенные жиры содержатся в высоких концентрациях в:
Оливковое, арахисовое и рапсовое масла
Авокадо
Орехи, такие как миндаль, фундук и пекан
Семена, такие как семена тыквы и кунжута
Самыми большими источниками насыщенных жиров в рационе являются
Пицца и сыр
Цельное и обезжиренное молоко, сливочное масло и молочные десерты
Мясные продукты (колбаса, бекон, говядина, гамбургеры)
Печенье и другие десерты на зерновой основе
Разнообразие смешанных блюд быстрого питания
Омега 3 жиры
Жирные кислоты омега-3 (омега-3), иногда называемые «n-3», присутствуют в некоторых пищевых продуктах, таких как льняное семя и рыба, а также в пищевых добавках, таких как рыбий жир. Существует несколько различных омега-3, но большинство научных исследований сосредоточено на трех: альфа-линоленовой кислоте (АЛК), эйкозапентаеновой кислоте (ЭПК) и докозагексаеновой кислоте (ДГК).
Лучший способ получить омега-3 жиры — есть рыбу 2-3 раза в неделю.
Растительные источники омега-3 жиров включают семена льна, грецкие орехи и рапсовое или соевое масло.
Повышенное содержание омега-3 жиров в крови связано с меньший риск преждевременной смерти среди пожилых людей.
Производится путем нагревания жидких растительных масел в присутствии газообразного водорода и катализатора. Этот процесс называется гидрогенизацией. Эти жиры являются худшим типом жира для сердца, кровеносных сосудов и остальных частей тела, потому что они:
Повысить плохой ЛПНП и снизить хороший ЛПВП
Создать воспаление, - реакция, связанная с иммунитетом, которая связана с сердечными заболеваниями, инсультом, диабетом и другими хроническими состояниями.
Способствовать резистентности к инсулину
Может иметь вредные последствия для здоровья даже в небольших количествах — на каждые дополнительные 2 процента калорий из трансжиров, потребляемых ежедневно, риск ишемической болезни сердца увеличивается на 23 процента.