A maioria dos micronutrientes são essenciais e só podem ser fornecidos a partir da nossa alimentação, por isso precisamos consumi-los regularmente e os micronutrientes que eles contêm.
Minerais – Pequenas moléculas que geralmente entram no corpo em combinação com outro átomo e auxiliam em vários processos corporais. Exemplos incluem sódio, potássio, cloreto, cálcio, fosfato, sulfato, magnésio e ferro.
Vitaminas – Moléculas que o corpo não pode fabricar, mas precisa para crescimento e manutenção. Duas exceções são a vitamina D, que pode ser produzida internamente a partir da exposição ao sol, e a vitamina K2, que as bactérias intestinais podem produzir. Ambos também podem ser obtidos a partir de alimentos.
As vitaminas são moléculas maiores que os minerais. Eles são solúveis em gordura (D, E, A e K) ou solúveis em água (folato/ácido fólico, série B e C). Eles têm muitas funções no corpo - a vitamina A ajuda a crescer e manter os olhos, dentes, ossos, tecidos moles e pele; A vitamina C é usada no sistema imunológico e é um antioxidante.
As vitaminas são mais prevalentes em frutas, vegetais, legumes e nozes, mas algumas também estão em carnes e laticínios. Semelhante aos minerais, muito pouco ou muito não é bom. A vitamina C deve ser consumida regularmente, ou o escorbuto ocorrerá. Ainda assim, grandes doses de suplementos de vitamina C podem causar diarréia, náusea e outros problemas. Suplementos dietéticos também podem interferir com medicamentos.
Açúcares adicionados
Açúcar bruto, mascavo e branco (sacarose)
Adoçante e xaropes de milho
Xarope de malte
turbinado açúcar
xarope de arroz
Açúcar de tâmara
Glicose
Frutose
Lactose
Dextrina
Xarope de milho rico em frutose
Açúcar invertido
Açúcar de bordo ou xarope
Açúcar de agave
Maltose
Mel
Trealose
Açúcar de bordo ou xarope
Caramelo
Dextrose
Melaço
Açúcares adicionados são açúcares adicionados a alimentos ou produtos alimentícios, e não açúcares que estão naturalmente contidos nos alimentos. Açúcares naturais, como os encontrados em frutas ou leite, geralmente são considerados opções mais saudáveis porque os alimentos que contêm açúcares naturais também incluem outros nutrientes vitais, como vitaminas e fibras. Açúcares adicionados não ocorrem naturalmente em grupos de alimentos e incluem xaropes e outros adoçantes calóricos encontrados em doces (doces) e bebidas adoçadas (refrigerantes).
Fibra
A fibra representa a maior parte das porções indigestas dos alimentos vegetais; não é um composto único. É um grupo de compostos que compartilham características semelhantes e são geralmente classificados como solúveis ou insolúveis. A fibra solúvel se origina do interior da célula vegetal, incluindo pectinas, gomas e mucilagens. Eles são chamados de solúveis porque se dissolvem ou incham quando colocados na água, e a maioria pode ser digerida pelas bactérias que vivem no intestino grosso. Portanto, eles também são chamados de fermentáveis.
As fibras solúveis são encontradas em farelo de aveia, aveia, feijão, frutas (por exemplo, maçã ou pêra), vegetais (por exemplo, alcachofra, alho-poró ou batata-doce) e muitos produtos comerciais como molhos para salada, geléias e geléias.
Vários benefícios incluem o seguinte
A perda de peso pode retardar o esvaziamento gástrico (do estômago) e promover uma sensação geral de plenitude, reduzindo potencialmente a ingestão calórica.
Reduzindo o risco de doenças cardiovasculares – pode se ligar a partículas de colesterol. Pode impedir sua absorção e ajudar a remover esse composto do corpo.
Movimento intestinal e saúde intestinal – Atrai água e promove o volume das fezes, protegendo contra a constipação.
Proteção contra diabetes – Este carboidrato não é absorvido. Pode, portanto, reduzir potenciais picos de açúcar no sangue.
Melhor absorção dos alimentos – retarda o movimento dos alimentos através do intestino delgado. Pode aumentar a absorção de nutrientes.
Fibra insolúvel
As fibras insolúveis (insolúveis em água) formam as partes estruturais das plantas e incluem compostos como celulose, hemicelulose e lignina, e são frequentemente encontradas na porção mais externa de grãos, vegetais, frutas e sementes (por exemplo, trigo integral, aipo , arroz integral, quinoa, cascas de maçã ou brócolis).
São chamados insolúveis ou não fermentáveis porque não se dissolvem em água e são facilmente digeridos pelas bactérias intestinais. Quando muitos desses compostos têm suas porções mais externas removidas, isso produz amido processado (por exemplo, grão de trigo integral para pão branco ou arroz integral para arroz branco).
Como as fibras solúveis, a fibra insolúvel também oferece muitos benefícios à saúde que incluem os seguintes:
Saúde digestiva—Acrescenta volume e atrai água para o trato GI. Melhora a regularidade no intestino grosso para evitar constipação e outros problemas de saúde relacionados ao intestino (por exemplo, hemorroidas).
Reduz o risco de câncer – melhora o movimento através do intestino grosso. Reduz o risco de câncer de cólon e outras doenças intestinais proeminentes (por exemplo, diverticulose).
Perda de peso – Retardar o esvaziamento gástrico (do estômago) promove uma sensação geral de plenitude, reduzindo a ingestão calórica.