La graisse est l'un des trois macronutriments de l'alimentation humaine. Les graisses alimentaires sont importantes pour notre survie et remplissent de nombreuses fonctions importantes dans notre corps, comme être une source majeure d'énergie, métaboliser les vitamines liposolubles (A, D, E et K) et obtenir des acides gras essentiels. Contrairement aux protéines et aux glucides, les graisses sont hydrophobes et ne sont pas solubles dans l'eau. En d'autres termes, l'eau et l'huile ne se mélangent pas, peu importe combien vous secouez ou remuez ces deux substances.
Le fait que les graisses contiennent plus de deux fois plus de calories par gramme que les protéines et les glucides en ont fait le nutriment ciblé pour la perte de poids et la réduction des maladies cardiovasculaires (MCV). Alors que la surconsommation de graisses à haute densité énergétique peut entraîner des problèmes de poids et des maladies cardiovasculaires, consommer la quantité recommandée de graisses alimentaires, ainsi que manger des graisses et des huiles saines pour le cœur, est important pour promouvoir la santé et le bien-être en général.
Les graisses alimentaires sont la source d'énergie la plus concentrée à 9 kcal/gramme, soit plus de deux fois le nombre de calories contenues dans les glucides et les protéines à 4 kcal/gramme. La majorité de l'excès de graisse est stockée sous forme de triglycérides. Alors que les glucides sont la source de carburant préférée du corps pendant l'activité physique, le système corporel se tourne vers les graisses stockées dans le tissu adipeux lorsque les glucides ne sont pas disponibles.
Il existe deux types de « bonnes » graisses insaturées : les graisses monoinsaturées et
Graisses polyinsaturées. Les deux principales classes d'acides gras polyinsaturés (AGPI) sont les acides gras oméga-3 et oméga-6. Oméga 3 les graisses sont un type important de graisses polyinsaturées. Le corps ne peut pas les fabriquer, ils doivent donc provenir de la nourriture. Les graisses saturées sont celles qui augmentent le cholestérol sanguin.
L'American Heart Association recommande de viser un régime alimentaire qui atteint 5 à 6 % des calories provenant des graisses saturées.
si vous avez besoin d'environ 2 000 calories par jour, pas plus de 120 d'entre elles ne devraient provenir de graisses saturées.
C'est environ 13 grammes de graisses saturées par jour.
Les graisses polyinsaturées se trouvent en fortes concentrations dans
Huiles de tournesol, de maïs, de soja et de graines de lin
Noix
Graines de lin
Poisson
Huile de canola – bien que plus riche en gras monoinsaturés, c'est aussi une bonne source de gras polyinsaturés.
Les acides gras monoinsaturés se trouvent en fortes concentrations dans :
Huiles d'olive, d'arachide et de colza
Avocats
Noix telles que les amandes, les noisettes et les noix de pécan
Graines telles que les graines de citrouille et de sésame
Les principales sources de graisses saturées dans l'alimentation sont
Pizza et fromage
Lait entier et allégé, beurre et desserts lactés
Produits à base de viande (saucisse, bacon, bœuf, hamburgers)
Biscuits et autres desserts à base de céréales
Une variété de plats de restauration rapide mixtes
Oméga 3 graisses
Les acides gras oméga-3 (oméga-3), parfois appelés « n-3 », sont présents dans certains aliments comme les graines de lin et le poisson, ainsi que dans des compléments alimentaires comme l'huile de poisson. Il existe plusieurs oméga-3 différents, mais la majorité des recherches scientifiques se concentrent sur trois : l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).
La meilleure façon d'obtenir des acides gras oméga-3 est de manger du poisson 2 à 3 fois par semaine.
Les sources végétales d'acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les noix et l'huile de canola ou de soja.
Une teneur élevée en oméga-3 dans le sang est associée à une moins de risque de décès prématuré chez les personnes âgées.
Fabriqué en chauffant des huiles végétales liquides en présence d'hydrogène gazeux et d'un catalyseur, un processus appelé hydrogénation. Ces graisses sont les pires graisses pour le cœur, les vaisseaux sanguins et le reste du corps car elles :
Augmente le mauvais LDL et diminue le bon HDL
Créer une inflammation, - une réaction liée à l'immunité - qui a été impliquée dans les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète et d'autres maladies chroniques
Contribue à la résistance à l'insuline
Peut avoir des effets nocifs sur la santé, même en petites quantités – pour chaque tranche supplémentaire de 2 % de calories provenant des gras trans consommées quotidiennement, le risque de maladie coronarienne augmente de 23 %.