La grasa es uno de los tres macronutrientes de la dieta humana. La grasa dietĆ©tica es importante para nuestra supervivencia y tiene muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, como ser una fuente importante de energĆa, metabolizar las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y obtener Ć”cidos grasos esenciales. A diferencia de las proteĆnas y los carbohidratos, la grasa es hidrĆ³foba y no es soluble en agua. En otras palabras, el agua y el aceite no se mezclan, por mucho que sacudas o revuelvas estas dos sustancias.
El hecho de que la grasa tenga mĆ”s del doble de calorĆas por gramo que las proteĆnas y los carbohidratos la ha convertido en el nutriente objetivo para perder peso y reducir las enfermedades cardiovasculares (ECV). Si bien el consumo excesivo de grasas de alta densidad energĆ©tica puede provocar problemas de peso y enfermedades cardiovasculares, consumir la cantidad recomendada de grasas en la dieta, asĆ como comer grasas y aceites saludables para el corazĆ³n, es importante para promover la salud y el bienestar en general.
La grasa dietĆ©tica es la fuente de energĆa mĆ”s concentrada con 9 kcal/gramo, que es mĆ”s del doble de la cantidad de calorĆas en carbohidratos y proteĆnas con 4 kcal/g. La mayor parte del exceso de ingesta de grasas se almacena como triglicĆ©ridos. Mientras que los carbohidratos son la fuente de combustible preferida del cuerpo durante la actividad fĆsica, el sistema del cuerpo recurre a la grasa almacenada en el tejido adiposo cuando los carbohidratos no estĆ”n disponibles.
Hay dos tipos de grasas insaturadas ābuenasā: grasas monoinsaturadas y
Grasas poliinsaturadas. Las dos clases principales de Ɣcidos grasos poliinsaturados (PUFA) son los Ɣcidos grasos omega-3 y omega-6. Omega 3 Las grasas son un tipo importante de grasa poliinsaturada. El cuerpo no puede producirlos, por lo que deben provenir de los alimentos. Las grasas saturadas son del tipo que eleva el colesterol en la sangre.
La American Heart Association recomienda apuntar a un patrĆ³n dietĆ©tico que logre del 5% al 6% de calorĆas provenientes de grasas saturadas.
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si necesita alrededor de 2000 calorĆas al dĆa, no mĆ”s de 120 de ellas deben provenir de grasas saturadas.
Eso es alrededor de 13 gramos de grasa saturada por dĆa.
Las grasas poliinsaturadas se encuentran en altas concentraciones en
Aceites de girasol, maĆz, soja y linaza
nueces
Semillas de lino
Pez
Aceite de canola: aunque es mƔs rico en grasas monoinsaturadas, tambiƩn es una buena fuente de grasas poliinsaturadas.
Las grasas monoinsaturadas se encuentran en altas concentraciones en:
Aceites de oliva, manĆ y canola
Aguacates
Frutos secos como almendras, avellanas y pecanas
Semillas como calabaza y semillas de sƩsamo.
Las principales fuentes de grasas saturadas en la dieta son
pizza y queso
Leche entera y descremada, mantequilla y postres lƔcteos
Productos cƔrnicos (salchicha, tocino, carne de res, hamburguesas)
Galletas y otros postres a base de cereales
Una variedad de platos mixtos de comida rƔpida.
Omega 3 grasas
Los Ć”cidos grasos omega-3 (omega-3), a veces denominados "n-3", estĆ”n presentes en ciertos alimentos como la linaza y el pescado, asĆ como en suplementos dietĆ©ticos como el aceite de pescado. Existen varios omega-3 diferentes, pero la mayorĆa de la investigaciĆ³n cientĆfica se centra en tres: Ć”cido alfa-linolĆ©nico (ALA), Ć”cido eicosapentaenoico (EPA) y Ć”cido docosahexaenoico (DHA).
La mejor manera de obtener grasas omega-3 es comer pescado 2 o 3 veces por semana.
Las fuentes vegetales de grasas omega-3 incluyen las semillas de lino, las nueces y el aceite de canola o de soya.
Las grasas omega-3 mƔs altas en la sangre estƔn asociadas con una menor riesgo de muerte prematura entre los adultos mayores.
Elaborado calentando aceites vegetales lĆquidos en presencia de hidrĆ³geno gaseoso y un catalizador, un proceso llamado hidrogenaciĆ³n. Estas grasas son el peor tipo de grasa para el corazĆ³n, los vasos sanguĆneos y el resto del cuerpo porque:
Sube el LDL malo y baja el HDL bueno
Crear inflamaciĆ³n, ā una reacciĆ³n relacionada con la inmunidad, que se ha relacionado con enfermedades cardĆacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y otras afecciones crĆ³nicas
Contribuir a la resistencia a la insulina
Puede tener efectos nocivos para la salud incluso en pequeƱas cantidades: por cada 2 % adicional de calorĆas de grasas trans consumidas diariamente, el riesgo de enfermedad coronaria aumenta en un 23 %.