Fett ist einer der drei Makronährstoffe der menschlichen Ernährung. Nahrungsfett ist wichtig für unser Überleben und hat viele wichtige Funktionen in unserem Körper, z. B. eine wichtige Energiequelle zu sein, fettlösliche Vitamine (A, D, E und K) zu verstoffwechseln und essentielle Fettsäuren zu gewinnen. Im Gegensatz zu Eiweiß und Kohlenhydraten ist Fett hydrophob und nicht wasserlöslich. Mit anderen Worten, Wasser und Öl vermischen sich nicht, egal wie sehr Sie diese beiden Substanzen schütteln oder rühren.
Die Tatsache, dass Fett mehr als doppelt so viele Kalorien pro Gramm hat wie Protein und Kohlenhydrate, hat es zum Zielnährstoff für die Gewichtsabnahme und die Reduzierung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (CVD) gemacht. Während ein übermäßiger Verzehr von Fett mit hoher Energiedichte zu Gewichtsproblemen und Herz-Kreislauf-Erkrankungen führen kann, ist der Verzehr der empfohlenen Menge an Nahrungsfett sowie der Verzehr von herzgesunden Fetten und Ölen wichtig, um die allgemeine Gesundheit und das Wohlbefinden zu fördern.
Nahrungsfett ist mit 9 kcal/g die am stärksten konzentrierte Energiequelle, was mit 4 kcal/g mehr als das Doppelte der Kalorienmenge in Kohlenhydraten und Protein ist. Der Großteil der überschüssigen Fettaufnahme wird als Triglyceride gespeichert. Während Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle des Körpers während körperlicher Aktivität sind, greift das Körpersystem auf Fett zurück, das im Fettgewebe gespeichert ist, wenn Kohlenhydrate nicht verfügbar sind.
Es gibt zwei Arten von „guten“ ungesättigten Fetten: Einfach ungesättigte Fette und
Mehrfach ungesättigte Fette. Die beiden Hauptklassen mehrfach ungesättigter Fettsäuren (PUFAs) sind die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Omega-3 Fette sind eine wichtige Art von mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Der Körper kann diese nicht selbst herstellen, also müssen sie aus der Nahrung stammen. Gesättigte Fette sind die Art, die den Cholesterinspiegel im Blut erhöht.
Die American Heart Association empfiehlt, ein Ernährungsmuster anzustreben, das 5 % bis 6 % der Kalorien aus gesättigten Fetten erreicht.
Wenn Sie etwa 2.000 Kalorien pro Tag benötigen, sollten nicht mehr als 120 davon aus gesättigten Fettsäuren stammen.
Das sind etwa 13 Gramm gesättigte Fettsäuren pro Tag.
Mehrfach ungesättigte Fette kommen in hohen Konzentrationen vor
Sonnenblumen-, Mais-, Sojabohnen- und Leinsamenöl
Walnüsse
Leinsamen
Fisch
Rapsöl – obwohl es mehr einfach ungesättigte Fette enthält, ist es auch eine gute Quelle für mehrfach ungesättigte Fette.
Einfach ungesättigte Fette kommen in hohen Konzentrationen vor in:
Oliven-, Erdnuss- und Rapsöl
Avocados
Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
Samen wie Kürbis- und Sesamsamen
Größte Quellen für gesättigte Fettsäuren in der Ernährung sind
Pizza und Käse
Vollmilch und fettreduzierte Milch, Butter und Milchdesserts
Fleischprodukte (Wurst, Speck, Rindfleisch, Hamburger)
Kekse und andere Desserts auf Getreidebasis
Eine Auswahl an gemischten Fast-Food-Gerichten
Omega-3 Fette
Omega-3-Fettsäuren (Omega-3-Fettsäuren), manchmal auch als „n-3-Fettsäuren“ bezeichnet, sind in bestimmten Lebensmitteln wie Leinsamen und Fisch sowie in Nahrungsergänzungsmitteln wie Fischöl enthalten. Es gibt mehrere verschiedene Omega-3-Fettsäuren, aber die Mehrheit der wissenschaftlichen Forschung konzentriert sich auf drei: Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA).
Der beste Weg, um Omega-3-Fette aufzunehmen, ist der Verzehr von 2-3 Mal pro Woche Fisch.
Zu den pflanzlichen Quellen für Omega-3-Fette gehören Leinsamen, Walnüsse und Raps- oder Sojaöl.
Höhere Omega-3-Fette im Blut sind verbunden mit a geringeres Risiko eines vorzeitigen Todes unter älteren Erwachsenen.
Hergestellt durch Erhitzen flüssiger Pflanzenöle in Gegenwart von Wasserstoffgas und einem Katalysator, ein Prozess, der als Hydrierung bezeichnet wird. Diese Fette sind die schlechteste Art von Fett für das Herz, die Blutgefäße und den Rest des Körpers, weil sie:
Erhöhen Sie schlechtes LDL und senken Sie gutes HDL
Entzündung erzeugen, – eine Reaktion im Zusammenhang mit der Immunität – die mit Herzerkrankungen, Schlaganfall, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen in Verbindung gebracht wurde
Zur Insulinresistenz beitragen
Kann bereits in kleinen Mengen gesundheitsschädliche Auswirkungen haben – für jede zusätzliche 2 Prozent Kalorien aus Transfetten, die täglich aufgenommen werden, steigt das Risiko einer koronaren Herzkrankheit um 23 Prozent.