معظم المغذيات الدقيقة ضرورية ولا يمكن توفيرها إلا من طعامنا ، لذلك نحتاج إلى استهلاكها بانتظام والمغذيات الدقيقة التي تحتوي عليها.
المعادن - جزيئات صغيرة تدخل الجسم عادةً مع ذرة أخرى وتساعد في عمليات الجسم المختلفة. تشمل الأمثلة الصوديوم والبوتاسيوم والكلوريد والكالسيوم والفوسفات والكبريتات والمغنيسيوم والحديد.
الفيتامينات - جزيئات لا يستطيع الجسم تصنيعها ولكن يحتاجها للنمو والصيانة. استثناءان هما فيتامين د ، الذي يمكن إنتاجه داخليًا من التعرض لأشعة الشمس ، وفيتامين ك 2 ، الذي يمكن أن تنتجه البكتيريا المعوية. كلاهما يمكن الحصول عليه من الطعام.
الفيتامينات جزيئات أكبر من المعادن. إما أنها قابلة للذوبان في الدهون (D ، E ، A ، K) أو قابلة للذوبان في الماء (حمض الفوليك / الفوليك ، سلسلة B ، و C). لها وظائف عديدة في الجسم - فيتامين أ يساعد على النمو والحفاظ على العينين والأسنان والعظام والأنسجة الرخوة والجلد ؛ يستخدم فيتامين سي في جهاز المناعة وهو مضاد للأكسدة.
تنتشر الفيتامينات بشكل أكبر في الفواكه والخضروات والبقوليات والمكسرات ، لكن بعضها موجود أيضًا في اللحوم ومنتجات الألبان. على غرار المعادن ، القليل جدًا أو الكثير ليس جيدًا. يجب تناول فيتامين سي بانتظام ، وإلا سيحدث داء الإسقربوط. ومع ذلك ، فإن الجرعات الكبيرة من مكملات فيتامين سي يمكن أن تسبب الإسهال والغثيان ومشاكل أخرى. يمكن أن تتداخل المكملات الغذائية أيضًا مع الأدوية.
السكريات المضافة
السكر الخام والبني والأبيض (السكروز)
محلى الذرة والعصائر
شراب الشعير
سكر سريع الامتصاص
شراب الأرز
سكر التمر
الجلوكوز
الفركتوز
اللاكتوز
الدكسترين مادة صمغية
شراب الذرة عالي الفركتوز
سكر محول
سكر القيقب أو شراب
سكر الأغاف
مالتوز
عسل
تريهالوز
سكر القيقب أو شراب
الكراميل
سكر العنب
دبس السكر
السكريات المضافة هي السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المنتجات الغذائية ، وليست السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الطعام. تعتبر السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة أو الحليب ، خيارات صحية بشكل عام لأن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية تشمل أيضًا العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل الفيتامينات والألياف. السكريات المضافة لا تحدث بشكل طبيعي في مجموعات الطعام وتشمل الشراب ومحليات السعرات الحرارية الأخرى الموجودة في الحلوى (الحلويات) والمشروبات المحلاة (الصودا).
الأساسية
تمثل الألياف معظم الأجزاء غير القابلة للهضم من الأغذية النباتية ؛ إنه ليس مركبًا واحدًا. إنها مجموعة من المركبات التي تشترك في خصائص متشابهة ويتم تصنيفها عمومًا على أنها إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تنشأ الألياف القابلة للذوبان من داخل الخلية النباتية ، بما في ذلك البكتين واللثة والصمغ. يطلق عليها اسم قابلة للذوبان لأنها إما تذوب أو تنتفخ عند وضعها في الماء ، ويمكن هضم معظمها بواسطة البكتيريا التي تعيش داخل الأمعاء الغليظة. لذلك ، يطلق عليهم أحيانًا اسم قابلة للتخمير.
توجد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان ودقيق الشوفان والفول والفواكه (مثل التفاح أو الكمثرى) والخضروات (مثل الخرشوف والكراث والبطاطا الحلوة) والعديد من المنتجات التجارية مثل تتبيلات السلطة والمربيات والهلام.
العديد من الفوائد تشمل ما يلي
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تأخير إفراغ المعدة (من المعدة) وتعزيز الشعور العام بالامتلاء ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - يمكن أن ترتبط بجزيئات الكوليسترول. يمكن أن يمنع امتصاصه ويساعد في إزالة هذا المركب من الجسم.
حركة الأمعاء وصحة الأمعاء - يجذب الماء ويحفز البراز ، مما يحمي من الإمساك.
الحماية من مرض السكري - لا يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات. لذلك ، يمكن أن يقلل من ارتفاع السكر في الدم.
تحسين امتصاص الأطعمة - يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء الدقيقة. يمكن أن يعزز امتصاص المغذيات.
الألياف غير القابلة للذوبان
تشكل الألياف غير القابلة للذوبان (غير قابلة للذوبان في الماء) الأجزاء الهيكلية للنباتات وتشمل مركبات مثل السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين ، وغالبًا ما توجد في الجزء الخارجي من الحبوب والخضروات والفواكه والبذور (على سبيل المثال ، القمح الكامل الحبوب والكرفس أو أرز بني أو كينوا أو قشور تفاح أو بروكلي).
يطلق عليها غير قابلة للذوبان أو غير قابلة للتخمير لأنها لا تذوب في الماء ويمكن هضمها بسهولة عن طريق البكتيريا المعوية. عندما يتم إزالة الأجزاء الخارجية من العديد من هذه المركبات ، ينتج عن ذلك نشا معالج (على سبيل المثال ، نواة القمح الكامل إلى الخبز الأبيض أو الأرز البني إلى الأرز الأبيض).
مثل الألياف القابلة للذوبان ، توفر الألياف غير القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحية التي تشمل ما يلي
صحة الجهاز الهضمي - يضيف الحجم ويسحب الماء إلى الجهاز الهضمي. يحسن الانتظام في الأمعاء الغليظة لتجنب الإمساك والمشاكل الصحية الأخرى المتعلقة بالأمعاء (مثل البواسير).
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان - يحسن الحركة عبر الأمعاء الغليظة. يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض الأمعاء البارزة الأخرى (مثل داء الرتج).
فقدان الوزن - يؤدي تأخير إفراغ المعدة (من المعدة) إلى تعزيز الشعور بالامتلاء بشكل عام ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية.