في مجال التغذية ، يشير مصطلح المغذيات الكبيرة إلى العناصر الغذائية الثلاثة التي تدر الطاقة: البروتين والكربوهيدرات والدهون (الدهون).
كل من المغذيات الكبيرة المقدار ، والكربوهيدرات ، والبروتين ، والدهون ، لها مجموعة فريدة من الخصائص التي تؤثر على الصحة ، ولكنها كلها مصدر للطاقة. معظم المغذيات الكبيرة ليست ضرورية لأنه يمكن توفيرها عن طريق الغذاء والجسم. بعبارة أخرى ، يمكنك تناول المغذيات الكبيرة مثل الكربوهيدرات (على سبيل المثال ، من الأطعمة مثل المعكرونة) للحصول على الطاقة. ومع ذلك ، عندما ينفد مصدر الطاقة هذا ، يمكن لجسمك تحويل الدهون إلى كربوهيدرات للحصول على المزيد من الطاقة.
الكربوهيدرات:
يشمل مصطلح الكربوهيدرات مجموعة متنوعة من المركبات المولدة للطاقة والتي تحتوي على ذرات الكربون والهيدروجين والأكسجين. باستثناء الألياف ، تنتج الكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل جرام (على غرار البروتين) وهي مصدر مهم للوقود للجسم ، خاصة عندما يقوم الجسم بتغذية النشاط البدني.
لاستخدامها في الطاقة ، يجب تقسيم الكربوهيدرات إلى وحدات أصغر وامتصاصها من قبل الجسم. تحدث هذه العملية في الجهاز الهضمي ، وبشكل أساسي في الأمعاء الدقيقة. السكريات البسيطة يسهل هضمها وامتصاصها من خلال بطانة الأمعاء ، لأنها وحدات صغيرة من السكريات المفردة أو المزدوجة. ومع ذلك ، يتكون النشا من سلاسل طويلة من عديد السكاريد يجب أولاً تقسيمها إلى وحدات أصغر بواسطة الإنزيمات للامتصاص. على سبيل المثال ، عندما يستهلك الفرد مصدرًا للنشا ، مثل الحبوب أو البطاطس أو الخبز ، يتم تقسيم النشا فعليًا إلى قطع أصغر في الفم والمعدة ثم يتم تكسيرها إلى السكريات الأحادية والسكريات بواسطة الإنزيمات الموجودة في الأمعاء الدقيقة. تنتقل هذه الوحدات الصغيرة إلى الكبد ، الذي يحول معظم الفركتوز والجالاكتوز إلى جلوكوز ، ثم يوجه الجلوكوز إلى الأنسجة والأعضاء الأخرى التي تمتصها الخلايا وتستخدمها للحصول على الطاقة. يتم تخزين بعض الجلوكوز كجليكوجين في الكبد والعضلات الهيكلية لتلبية متطلبات الطاقة المستقبلية (الشكل 9-4). يتم تحويل أي كربوهيدرات زائدة إلى دهون وتخزينها في الكبد والعضلات والأنسجة الدهنية لاحتياجات الطاقة المستقبلية.
 Carbohydrates |  Proteins |  Fats |
|---|
الدور الأساسي للكربوهيدرات الغذائية هو توفير الطاقة للجسم. ومع ذلك ، توجد العديد من الخلافات بشأن الكربوهيدرات. هل هم أصحاء؟ هل هم بحاجة إلى الأداء الرياضي الأمثل؟ هل تساهم في زيادة الوزن؟
غالبًا ما يشار إلى الكربوهيدرات بالسكريات والنشويات أو الكربوهيدرات البسيطة والمعقدة.
النشويات: الحبوب والذرة والأرز والشعير والخضروات والفول والقمح ، بينما تشمل أمثلة السكريات الحلويات (الحلوى) والسكر (قصب السكر) والفواكه والحليب.
باستثناء اللاكتوز وسكر الحليب والجليكوجين ، وهي شكل تخزين الكربوهيدرات في الجسم ، فإن جميع الكربوهيدرات مشتقة من النباتات.
تعتبر الكربوهيدرات المصدر الأساسي للوقود في الجسم ، ولكن غالبًا ما يتم تصنيفها على أنها سبب زيادة الوزن. غالبًا ما تحتل الكربوهيدرات مقعدًا خلفيًا للبروتين بعد التمرين من قبل أولئك الذين يفشلون في إدراك أهمية هذه المغذيات. يمكن أن يُعزى اللوم على أنظمة المعتقدات هذه إلى المعلومات المضللة أو حتى سوء الفهم.
على الرغم من أن الكربوهيدرات لا تعتبر مفتاحًا للبقاء ، مع الأخذ في الاعتبار كيف يمكن للجسم تصنيع كميات الجلوكوز اللازمة للبقاء على قيد الحياة من مصادر غير الكربوهيدرات ، إلا أنها مطلوبة بشكل عام بكميات محددة لتحسين الصحة والأداء.
السكريات المضافة
السكر الخام والبني والأبيض (السكروز)
محلى الذرة والعصائر
شراب الشعير
سكر سريع الامتصاص
شراب الأرز
سكر التمر
الجلوكوز
الفركتوز
اللاكتوز
الدكسترين مادة صمغية
شراب الذرة عالي الفركتوز
سكر محول
سكر القيقب أو شراب
سكر الأغاف
مالتوز
عسل
تريهالوز
سكر القيقب أو شراب
الكراميل
سكر العنب
دبس السكر
السكريات المضافة هي السكريات المضافة إلى الأطعمة أو المنتجات الغذائية ، وليست السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الطعام. تعتبر السكريات الطبيعية ، مثل تلك الموجودة في الفاكهة أو الحليب ، خيارات صحية بشكل عام لأن الأطعمة التي تحتوي على السكريات الطبيعية تشمل أيضًا العناصر الغذائية الحيوية الأخرى مثل الفيتامينات والألياف. السكريات المضافة لا تحدث بشكل طبيعي في مجموعات الطعام وتشمل الشراب ومحليات السعرات الحرارية الأخرى الموجودة في الحلوى (الحلويات) والمشروبات المحلاة (الصودا).
الأساسية
تمثل الألياف معظم الأجزاء غير القابلة للهضم من الأغذية النباتية ؛ إنه ليس مركبًا واحدًا. إنها مجموعة من المركبات التي تشترك في خصائص متشابهة ويتم تصنيفها عمومًا على أنها إما قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. تنشأ الألياف القابلة للذوبان من داخل الخلية النباتية ، بما في ذلك البكتين واللثة والصمغ. يطلق عليها اسم قابلة للذوبان لأنها إما تذوب أو تنتفخ عند وضعها في الماء ، ويمكن هضم معظمها بواسطة البكتيريا التي تعيش داخل الأمعاء الغليظة. لذلك ، يطلق عليهم أحيانًا اسم قابلة للتخمير.
توجد الألياف القابلة للذوبان في نخالة الشوفان ودقيق الشوفان والفول والفواكه (مثل التفاح أو الكمثرى) والخضروات (مثل الخرشوف والكراث والبطاطا الحلوة) والعديد من المنتجات التجارية مثل تتبيلات السلطة والمربيات والهلام.
العديد من الفوائد تشمل ما يلي
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن إلى تأخير إفراغ المعدة (من المعدة) وتعزيز الشعور العام بالامتلاء ، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية.
تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية - يمكن أن ترتبط بجزيئات الكوليسترول. يمكن أن يمنع امتصاصه ويساعد في إزالة هذا المركب من الجسم.
حركة الأمعاء وصحة الأمعاء - يجذب الماء ويحفز البراز ، مما يحمي من الإمساك.
الحماية من مرض السكري - لا يتم امتصاص هذه الكربوهيدرات. لذلك ، يمكن أن يقلل من ارتفاع السكر في الدم.
تحسين امتصاص الأطعمة - يبطئ حركة الطعام عبر الأمعاء الدقيقة. يمكن أن يعزز امتصاص المغذيات.
الألياف غير القابلة للذوبان
تشكل الألياف غير القابلة للذوبان (غير قابلة للذوبان في الماء) الأجزاء الهيكلية للنباتات وتشمل مركبات مثل السليلوز ، والهيميسليلوز ، واللجنين ، وغالبًا ما توجد في الجزء الخارجي من الحبوب والخضروات والفواكه والبذور (على سبيل المثال ، القمح الكامل الحبوب والكرفس أو أرز بني أو كينوا أو قشور تفاح أو بروكلي).
يطلق عليها غير قابلة للذوبان أو غير قابلة للتخمير لأنها لا تذوب في الماء ويمكن هضمها بسهولة عن طريق البكتيريا المعوية. عندما يتم إزالة الأجزاء الخارجية للعديد من هذه المركبات ، ينتج عن ذلك نشا معالج (على سبيل المثال ، نواة القمح الكامل إلى الخبز الأبيض أو الأرز البني إلى الأرز الأبيض).
مثل الألياف القابلة للذوبان ، توفر الألياف غير القابلة للذوبان العديد من الفوائد الصحية التي تشمل ما يلي
صحة الجهاز الهضمي - يضيف الحجم ويسحب الماء إلى الجهاز الهضمي. يحسن الانتظام في الأمعاء الغليظة لتجنب الإمساك والمشاكل الصحية الأخرى المتعلقة بالأمعاء (مثل البواسير).
يقلل من خطر الإصابة بالسرطان - يحسن الحركة عبر الأمعاء الغليظة. يقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون وأمراض الأمعاء البارزة الأخرى (مثل داء الرتج).
فقدان الوزن - يؤدي تأخير إفراغ المعدة (من المعدة) إلى تعزيز الشعور بالامتلاء بشكل عام ، مما يقلل من تناول السعرات الحرارية.